Bu sene ramazan ayı daha sakin ve daha çok evlerde geçiyor. Geçen senelerdeki gibi kalabalık sofralar, keyifli sohbetler maalesef yerini görüntülü aramalara bıraktı. Durum böyle olunca sıkıntıdan iştah kontrolünde zorlanma yaşayan pek çok kişi olmaya başladı.
Özellikle de evde uzun saatler kalmak zorunda olan pek çok kişinin uyku saatleri ile birlikte yemek düzeni de bozulmaya başladı. Covid-19 ile mücadele ederken bu dönemde bağışıklığımızın düşmemesi için yeterli ve dengeli beslenmeliyiz.
Ramazan’la birlikte öğün düzeni ve saatiyle tüketilen yiyeceklerin miktarlarındaki artış beslenmedeki en önemli değişikliklerdir.
Unutmayın midenizin de bir sınırı var. Bütün gün boş kaldıktan sonra birden yüklenmeniz sindirim sistemi problemlerine sebep olabilir. Ayrıca uzun açlıklardan sonra hızlı ve miktarı fazla bir öğün tüketmeniz insülin hormonu salınımını arttırır. Bu da sizin kilo almanıza ve özellikle de bel çevrenizin kalınlaşmasına sebep olur
Peki Ramazanda beslenme düzenimiz nasıl olmalı ?
SAHUR:
Öncelikle gün boyu halsizlik , yorgunluk ve baş ağrısı hissedilmemesi için sahura mutlaka kalkılmalı ve bu öğün kolay sindirilen gün boyu besleyici özelliğini sürdüren besinlerden oluşmalıdır.
- Tam buğday, çavdar ve kepek ekmeği gibi esmer ekmek çeşitleri kan şekerinin hızlı yükselmesini engeller ve tokluk hissini uzatır. Kişinin fiziksel özelliklerine göre tüketilen ekmek miktarı değişebilir.
– Çok hızlı sindirilen besinlerden sakınılmalıdır. Örneğin, şeker, beyaz un ve diğer saf şekerleri içeren besinler gibi.
– Kızartılmış besinlerden sakınılmalıdır. Bu tür besinler gün boyunca midenin bulanmasına sebep olabilir.
– Yüksek tuz içeren besinlerden sakınılmalıdır. Bu tür besinler oruç süresince susamayı arttırmaktadır.
- Ceviz, badem ve fındık gibi yağlı tohumlar da uzuk süre doygunluk veren kuruyemişlerdir. Sahurda porsiyon ölçülerine dikkat edilerek tüketilebilir.
– Sahur süresince 1 bardak kefir içtiğinizde hem tokluk süreniz uzayacak hem de kabızlık önlenmiş olacak.
- Mutlaka sahurda yumurta tüketimi olmalıdır , bu sayede tüm gün tok hissedeceksiniz. Her gün haşlanmış yumurtadan sıkıldıysanız; omlet , sebzeli yumurta veya menemen şeklinde değerlendirebilirsiniz.
PİDEYE DİKKAT :Eve girer girmez tüm evi sıcacık pide kokusu kaplar fakat bir ramazan klasiği olan pideyi iftarda tercih edin sahurda tam buğday ekmeği tercih edin. Çünkü tam tahıllı unlardan yapılmış ekmek daha uzun süre tok tutar. İftarda pide yerken 1 avuç içi büyüklüğündeki pidenin 1 dilim ekmeğe eşdeğer olduğunu unutmayınız.
İFTAR:
- Bahar aylarında iftar zamanı geç vakitlerde olmaktadır. Bu nedenle vücudumuz için gerekli besin öğelerinin sağlanması önemlidir.
- İftarda orucu 1 bardak su ve 1 adet hurma ile açmak en doğrusudur.
-Yoğun besinler yenmeye başlamadan önce 1 kase çorba, 1 ince dilim tam buğday ekmeği veya 1 küçük avuç içi pide tüketilebilir.
-Çorba sonrasında 10-15 dakika kadar vereceğiniz ara midenizin sindirimini kolaylaştıracak , iftar sonrası midede rahatsızlık hissetmeyeceksiniz.
-Sebze veya bakliyat yemeği gibi ana yemek çeşitleri iftar sofralarında yer almalıdır. Sulu yemeklerde dana eti, kıyma veya tavuk eti bulunuyorsa yemekler hazırlanırken ekstra yağ eklenmemeli; etin kendi yağı ile pişirilmelidir.
-Tavuk eti, balık, köfte gibi et yemekleri tüketilecek ise kızartma yöntemi ile pişirilmemeli; ızgara veya fırında hazırlanmalıdır.
-Günlük besin değeri ihtiyacının karşılanması için ana yemeklerin yanında yoğurt, cacık, ayran ve salata gibi besinler de iftar menüsünde bulunmalıdır.
-Aynı zamanda, Ramazan diyeti boyunca şekerli kompostolar ve asitli içeceklerden de uzak durulmalıdır.
İftardan 2-2.5 saat sonrasında ara öğün yapılabilir:
- Tatlı isteğinizi bastırmak amaçlı evde hazırlayacağınız meyveli yoğurtlar, meyveli sütler tatlı ihtiyacınızı karşılamanıza yardımcı olacaktır.
- 1 bardak kefir yanında 1 porsiyon meyve tercih edilebilir
-Önceden buzlukta dondurmuş olduğunuz muzları ve çilekleri 1 yemek kaşığı süt ve 1 çay kaşığı bal ekleyerek blender yardımı ile ezdiğinizde , harika bir dondurma elde etmiş olacaksınız.
