Ramazan ayının başlamasıyla iftar ve sahur sofraları ile tüketilmesi gereken yiyecekler en önemli konuların başında geliyor... Sabah Gazetesi Yazarı ve Diyetisyen Selahattin Dönmez, oruç tutan vatandaşlar için altın niteliğinde bilgiler verdi. Sofralarda eksik olmaması gereken yiyecekleri ve oruç tutanlar için önemli püf noktaları açıklayan Dönmez''in yazısı şöyle:
''''Ramazan ayı oruç tutanlar için beslenme ve yaşam şeklinin değiştiği bir ay olup, iki öğün beslenerek metabolizmanın da rahatladığı özel bir süreçtir. İki öğün beslenme ile vücutta yaratılan ortalama 18 saatlik açlık periyodu birçok kişide insülin direncini ortadan kaldırmakta, kan şekeri düzeyini düzenlemekte, yüksek kolesterol düzeylerini dengelemekte, organların detoksifikasyon kapasitelerini maksimuma çıkarmakta ve en önemlisi vücutta yangıyı tetikleyen biyokimyasal süreci kontrol altına almaktadır. Fakat bazı kişilerde de yeme düzenindeki iki öğüne indirgeme özellikle sahur yapılmadığında erken saatlerde kan şekerinin düşmesine buna bağlı olarak uyuklama, halsizlik, gün içinde hareketlerde yavaşlama, ani sinirlilik ve doğal olarak iftarda da aşırı yeme isteğinin oluşmasına neden olabilmektedir.
Oruç tutarken uyku düzenine, su içimine, öğün sayısına dikkat etmek üç altın kural olmalıdır. Ramazanda ideal yeme düzeni iki ana öğün iftar ve sahur olmalı, bir ara öğünün iftar ve sahur arasında yapılması şeklinde planlanmalıdır. Sahuru atlayanların metabolizma hızında düşme yaşamasına, iftarda ağır öğünlerle yüklenilmesinin vücutta yağlanmayı hızlandırma riskine neden olduğunu unutmamak gerekiyor. Sahurda da yağlı, şekerli, enerji yoğunluğu yüksek börek, kek gibi besinlerden uzak durmakta fayda var. Çünkü metabolizmanın yavaşladığı gece periyodunda kilo almayı hızlandıran yiyecekler oruç sonunda fazla kilo almanıza neden olabilir.
''''SU ÇOK ÖNEMLİ''''
Uyku düzeni oruç tutarken metabolizmanın sağlıklı olması ve kaliteli bir gün geçirmenin de temeli diyebilirim. Uyku düzeni bozulunca iştah dengesi değişmekte, dengeli öğünler planlansa da doygunluk gecikmekte fazla yemeye meyil artmakta ve metabolizma hormonlarının değişmesine bağlı olarak yağlanma riski de kendini göstermektedir. İftar ve ara öğünden sonra uyku kalitesini bozmayacak şekilde gece geç uyuma yerine erken uyumak gerekmektedir. Kesintisiz altı saat uyku iki öğün beslenmede önemli kural olmalı.
Su içimi uzun süren açlık periyodunda metabolik artıkların vücutta uzaklaştırılması adına çok önemlidir. Bu sebeple iftara büyük bardak su ile başlayın. Yemek aralarında su içmeyi ihmal etmeyin. İftardan yatana kadar olan süreçte su, siyah veya bitkisel çay ve maden suyu tüketin. Sahurda bol su içerek vücudu susuz bırakmayın.
RAMAZAN SOFRALARINDA UNUTULMAMASI GEREKEN ALTIN KURALLAR
1. Tek seferde büyük porsiyonlar yerine, iftarı ikiye bölerek biraz daha uzun sürede tüketimi küçük porsiyonlar halinde yapmaya özen gösterin.
2. Yemekleri hızlı yemekten kaçının, yavaşça ve iyice çiğneyerek tüketin.
3. Sahur öğününü atlamayın.
4. Sahurda bal, süt, yoğurt, peynir, yumurta, zeytin ve tam tahıllı ekmekler tercih edin.
5. İftarda su içerek öğüne başlayın. İftariyelik olarak bal, tereyağı, peynir, zeytin, kuru hurma tercih edin. Çorba ve salatasız orucu geçirmeyin.
6. Mümkün olduğunca ara öğünlerde tatlı yerine ballı süt, ballı yulaf kasesi, badem-ceviz-fındık karışımı, kuru meyveler, taze meyveler tercih edin.
7. Tatlı isteği olduğunda şerbetli tatlılar, sütlü tatlılar ya da meyveli tatlıları sofra şekeriyle değil doğal bal ile hazırlayarak evinizde yapın. Haftada bir veya iki kere bu tatlıları iftarda tüketin.
8. Açık siyah çay, ıhlamur veya adaçayı tercih edeceğiniz çaylar olsun. Kahve içiminizi iki fincan ile sınırlayın. Bol su içmeyi ihmal etmeyin.
9. İftardan sonra 30-40 dakikalık yürüyüşlere zaman ayırın.
10. Yağlı etler, işlenmiş etler, tütsülenmiş besinler, salamura yiyecekler ve aşırı tuzdan uzak durun.
İFTAR VE SAHURDA EKSİK ETMEMENİZ GEREKEN 5 DOĞAL BESİN
BAL: Ramazanda tatlı isteğinizi gidermenin yanı sıra içerdiği polifenolik bileşenler sayesinde mide-bağırsak aksında oluşabilecek gastrointestinal sistem sorunlarının oluşmasını engellemekte çok yarar sağlayacaktır. Özellikle iftarda yemek sonrası oluşabilecek dispepsi dediğimiz hazımsızlığı önleyecek hatta peptik ülserden gastrite kadar şikayeti olan kişilerin mide şikayetleri geçirmeden oruç tutmasına olanak sağlayacaktır. Bal sağlığımıza yararlı etkiyi pH değeri, osmolaritesi, organik asit ve enzimler ihtiva etmesi ve içerdiği glikoz oksidaz enzimi vasıtasıyla ortama hidrojen peroksit sağlamasıyla sağlamaktadır. Mutlaka doğal bal almalısınız.
RUŞEYM: Buğdayın özü olan ruşeym içerdiği inülin sayesinde tok tutucu ve bağırsak hareketlerini hızlandırıcı etkiye sahiptir. Ruşeym besleyici olarak zengindir. Omega 3 yağ asidi, sülfürlü amino asitler, flavanoidler, E ve B grubu vitaminleri, magnezyum, demir, çinko mineralleri ve fitoöstrojenlerden zengindir. Ayrıca yüksek protein ve çözünür diyet lifi içeriği ile uzun süre tok kalmayı destekler, çözünmez diyet lifi tuvalete çıkmayı kolaylaştırır. İki yemek kaşığı rüşeymin içerdiği 6 gram protein ve 3.5 gram diyet lifi bağırsak hareketlenmesine müthiş bir itici güç sağlar. Ruşeymi iftar sofralarında çorba ve salatalara ekleyebilirsiniz.
BAKLAGİLLER: Oruç tutarken haftada üç defa mutlaka iftar yemeğiniz etli veya etsiz baklagil yemeği olmalı. Yeşil mercimek, nohut, kuru fasulye, kuru barbunya, bakla, kuru börülce, Maş fasulyesi, siyah yani piyasadaki adıyla Beluga mercimeği gibi kuru baklagiller çok yüksek miktarda diyet lifi içeriği ile bağırsak dostudur. Tok tutar, kan şekeri dengeler ve kolesterol düşürücü etkiye sahip olan kuru baklagilleri çeşitli şekillerde tüketmek sağlıklı sindirim sisteminde mükemmel bir etki sağlar. Kuru baklagil çorbaları, zeytinyağlı veya etli yemekleri veya haşlanmış olarak salatalarınıza eklediğinizde bitkisel protein, çözünür diyet lifi, kalsiyum, demir, çinko, magnezyum mineraller, B1, B2, niasin, folik asit ve E vitaminini bolca alarak hem kabızlığı önleyebilir hem de tok kalarak zayıflamayı da sağlayabilirsiniz.
YOĞURT: Yoğurt kalsiyum, fosfor, B grubu vitaminler gibi çok değerli besin öğelerini içermesinin yanı sıra biyolojik değeri yüksek hayvansal protein içeriğine sahiptir. Folik asit, A vitamini, B 12 vitamini, niasin, kalsiyum, magnezyum ve çinkodan zengin yoğurt rahatça sindirilir, bağırsak mikroflorasını olumlu etkiler ve kabızlık, ishal, karın ağrısı, gaz gibi problemleri önler. Karaciğerin toksin atım hızını arttıran, kan şekerini dengeleyen ve laktik asit bakterileri sayesinde bağırsak sağlığını koruyan yoğurdu her gün iftar sofralarınızdan eksik etmemelisiniz.
KEFİR: Kefir ise inanılmaz sağlık yararları olan güçlü bir probiyotik etkili süt ürünüdür. İçildikten sonra kefir bakterileri canlı olarak bağırsaklarımıza ulaşır. Bilimsel çalışmalar kefirin içerdiği laktik asit bakterileri ile ishal, kabızlık ve emilim bozuklukları gibi sindirim sistemi sorunlarının görülme sıklığını ve süresini azaltabileceğini göstermektedir. Kefir üretiminde ayrıca bakteri fermantasyonu ile birlikte sindirim sistemi sağlığı için önem taşıyan, asetik asit, bütirik asit gibi kısa zincirli yağ asitleri oluşur. Bu sayede oruç süresince kefir sindirim ve bağışıklık sisteminin sağlığını destekleyici, şeker hastalığı, kalp damar hastalıkları gibi kronik hastalıkları önleyici etkileri oluşturmaktadır. Kefir hayvansal protein, A, B2, B12, folik asit vitaminleriyle kalsiyum, magnezyum ve fosfor minerallerinden zengindir ve biyotinin de iyi bir kaynağıdır. Kefiri ister sade ister meyvelerle rondodan geçirerek sahur veya iftarınıza keyifle eklemenizi öneririm.''''
