Bu heyecan ve kontrol edilemeyen stres, sınav kaygısına yol açarak mide bulantısı, çarpıntı, titreme ve karın ağrısı gibi fiziksel semptomlara neden olabiliyor. Psikolog İlayda Kutevu, öğrencilerde yaygın olarak görülen sınav kaygısını yönetmek ve potansiyel performansı ortaya koymak için dikkat edilmesi gerekenleri anlattı.
Sınav kaygısı, sınav öncesinde, sırasında veya sonrasında yaşanan yoğun stres ve endişe durumudur. Bu yoğun kaygı hali, öğrencinin sınav performansını olumsuz etkiler. Genellikle sınavın sonuçları hakkında duyulan endişe ve kişinin kendisinden beklentileriyle ilişkili.
Medicana Çamlıca Hastanesi’nden Uzman Klinik Psikolog İlayda Kutevu, “Sınav kaygısı, öğrencinin bildiklerini sınav esnasında etkili bir biçimde kullanamamasına ve buna bağlı olarak başarısının düşmesine yol açan yoğun bir kaygı hali. Kişi genellikle huzursuzluk, endişe, tedirginlik, sıkıntı, başarısızlık korkusu, çalışma isteksizliği yaşar ve kişiden kişiye değişen fiziksel semptomlar gösterir. Mide bulantısı, kalp çarpıntısı, titreme, ağız kuruluğu, iç sıkıntısı, terleme, uyku düzeninde bozukluklar ve karın ağrıları bu duruma eşlik eder. Ayrıca dikkat ve konsantrasyonda bozulma, özgüvende azalma, yetersizlik ve değersizlik hissi de kaygının sık görülen belirtileri arasında” şeklinde bilgi verdi.
HATA YAPMA KORKUSU
Kişinin çevresindekilerin veya kendisinin beklentileri sınav kaygısını tetikleyebilir. Uzman Klinik Psikolog İlayda Kutevu, “Öğrenci, sınava çalışsa da çalışmasa da genel olarak bir başarısızlık korkusu yaşar. ‘Çok çalıştım ama yapamadım, başarısız oldum’ cümlesi sık kullanılır. Kişi tüm potansiyelini veremediği ve sınava tam anlamıyla odaklanamadığı için kaygı yaşar. Özellikle mükemmeliyetçi kişilerde yoğun kaygı durumu yaşanabilir. Her birey farklı sebeplerle sınav kaygısı yaşar. Zaman yönetimi eksikliği, daha önce benzer konuda yaşanan başarısızlıklar, hata yapma korkusu, yetersizlik hissi, negatif düşünceler, düşük özsaygı ve kendine güven eksikliği gibi faktörler durumu tetikler. Bu noktada kişiye özgü bir değerlendirme yaparak uygun yöntemlerle kaygıyla başa çıkılması gerekir” diye konuştu.
İÇSEL DİYALOGLARLA KAYGIYI YÖNETİN
Sınav kaygısıyla başa çıkmanın yollarını açıklayan Uzm. Klinik Psikolog İlayda Kutevu, şu bilgileri verdi: “Sınava planlı, programlı ve zamana yayarak çalışmak oldukça önemli. Zaman zaman ufak tekrarlar yaparak hafızayı kuvvetlendirmek kaygıyı azaltır. Sınavdan önce iyi bir uyku uyumak ve dinlenmek, beslenme düzenine dikkat etmek de önemli. Son gün özellikle öğleden sonra çay, kahve, enerji içeceği gibi uyku düzenini etkileyen içeceklerden kaçınılmalıdır. Gaz yapan yiyecekler, soğuk meyveler ve dondurmadan da uzak durmak gerekir. En sık yapılan hatalardan biri de sınavdan önceki gece erken yatmaya çalışmak. Stresle beraber erken uyumaya çalışmak uykuya dalmayı zorlaştırır. Sınav anına kadar ders çalışmak önerilmez, genellikle en geç sınavdan 2-3 saat önce ders çalışmayı bırakmak gerekir. Son gün kişiyi eğlendirecek aktivitelerde bulunmak iyi gelecek. Aileyle veya arkadaşlarla film izlemek, kitap okumak, bulmaca çözmek, resim çizmek iyi fikirler arasında. Gerilim, korku ve dram türünde olmayan, macera ve aksiyon tarzında film ve kitaplar tercih edilmeli. Son gün akşam hafif tempolu yürüyüş yapmak stresi azaltır ve daha rahat uyumaya yardımcı olur. Sınav kaygısıyla baş etme yöntemleri arasında nefes egzersizleri de sıklıkla önerilir. Kişinin kendi kendine ‘elimden geleni yapacağım, mükemmel olmak zorunda değilim, dünyanın sonu değil, iyi çalıştım bu sınavı geçebilirim’ gibi olumlu içsel diyaloglar kurması da önemli.”
ÇOCUĞU SINAVA STRESLİ OLMAYAN BİR AİLE ÜYESİ GÖTÜRMELİ
Son olarak, sınav kaygısı ile başa çıkmada ebeveynlerin sorumlulukları olduğunu belirten Medicana Çamlıca Hastanesi’nden Uzman Klinik Psikolog İlayda Kutevu, “Aileler her durumda olumlu geri bildirimde bulunmalı. Çocuklarını asla başkalarıyla kıyaslamamalı, empati yapmalı ve onların heyecanlarını anlayabildiklerini hissettirmeli. Sonuç ne olursa olsun onları desteklediklerini söylemeleri önemli. Bazen ebeveynler çocuklardan daha heyecanlı ve kaygılı olabilir. Bu süreçte kaygılarını çocukla paylaşmak uygun olmayacak. Eğer ebeveynlerin de çocukları için yönetemedikleri bir kaygı durumu mevcutsa, sınava giderken çocuğa eşlik etmemeli. Çocuğu heyecanlandırıp endişelendirmeyen aile üyelerinin sınav günü refakatçi olmasına özen gösterilmeli” dedi.
