Yaz mevsimine girdiğimiz şu günlerde, yaza fit girmek isteyenler yaz mevsiminin de verdiği iştahsızlık ve kilo verme isteğiyle sağlıklı beslenmeye yöneliyor. Fakat sağlıklı beslenmek ne yazık ki her yaza yaklaşıldığında değil, yaşamımızın her evresinde geçerli olması gereken bir gereklilik.

Sağlıklı beslenme, her yaşta büyük önem taşıyor. İhmal edilmesi durumunda, ilerleyen yaşlarda ciddi sağlık sorunlarıyla karşılaşmak kaçınılmaz olabilir. Bu nedenle, yeterli ve dengeli beslenme bilincinin erken yaşlardan itibaren kazandırılması şart. Yetersiz ve dengesiz beslenme, obezite, kalp hastalıkları, diyabet, yüksek kolesterol ve hipertansiyon gibi hastalıkların görülme sıklığını artırıyor.

Sağlıklı beslenmek için özel koşullara ihtiyaç duyulmaz. Besinlerin satın alınmasından itibaren, doğru şekilde saklanması, pişirilmesi ve tüketilmesi, sağlıklı bir yaşam tarzının temelini oluşturur. Aşağıdaki ipuçlarını takip ederek herkes sağlıklı beslenebilir ve birçok hastalıktan korunabilir:

Taze ve doğal gıdalar tercih edin: İşlenmiş gıdalardan kaçının ve taze, doğal besinler tüketin.

Dengeli bir diyet uygulayın: Tüm besin gruplarından yeterli miktarda tüketmeye özen gösterin.

Porsiyon kontrolü yapın: Aşırı yemekten kaçının ve porsiyonlarınızı kontrol altında tutun.

Öğün atlamadan, düzenli olarak yemek yiyin.

Su tüketimini artırın: Günlük su tüketiminizi artırarak vücudunuzun ihtiyaç duyduğu sıvıyı sağlayın.

Beslenme kadar, düzenli fiziksel aktivite de sağlıklı yaşamın bir parçasıdır.

Bu basit adımları izleyerek, sağlıklı beslenme alışkanlıkları kazanabilir ve gelecekte karşılaşabileceğiniz sağlık sorunlarının önüne geçebilirsiniz.

Tam taneli tahıllar, yüksek besin değeri, vitamin ve mineral içeriğiyle sağlıklı bir beslenmenin temel taşlarındandır. Daha fazla posa içermeleri sayesinde koroner kalp hastalığı, bağırsak hastalıkları ve bazı kanser türlerine karşı koruyucudur. Ayrıca, kan şekerini hızla yükseltmezler, bu da insülin direnci ve tip 2 diyabeti önlemeye yardımcı olur. Tam taneli tahıllar, uzun süre tokluk hissi sağlar ve bağırsakların düzenli çalışmasına katkıda bulunur, böylece her öğünde tüketilebilecek önemli bir enerji kaynağıdır.

Lifli besinleri tercih ederseniz çok iyi olur. Lif, diğer adıyla posa, besinlerin bağırsakta sindirilmeyen ve emilmeyen kısımlarıdır. Posa içeren besinler, düşük yağ ve enerji içerir. Lif, şişmanlık, bağırsak kanseri, hemoroid, kabızlık, diyabet ve kalp hastalıklarından korunmada önemli rol oynar. Yetişkin bireylerin günde 25-30 gram posa alması önerilir. Posa alımının en sağlıklı yolu, besinler yoluyla olmasıdır. Posa içeren tabletler, besinlerdeki posanın yerini tutamaz. Bu nedenle kuru baklagiller, taze sebze ve meyveler tüketilmelidir. Besinlere eklenen gelişigüzel kepek, kalsiyum, demir ve çinko gibi minerallerin emilimini engelleyerek, bu minerallerin vücuda faydasını azaltabilir.

Her öğünde farklı renk ve türde sebze ve meyve tüketerek çeşitli vitamin ve besin ögelerinden faydalanın.

Farklı besin gruplarını dengeli şekilde tüketerek vücudunuzun ihtiyacı olan tüm besin ögelerini alın.

Aşırı yemekten kaçının ve porsiyonlarınızı kontrol altında tutun. Öğün atlamadan, düzenli olarak yemek yiyin.

Günlük su tüketiminizi artırarak vücudunuzun ihtiyaç duyduğu sıvıyı sağlayın.

Beslenme kadar, düzenli fiziksel aktivite de sağlıklı yaşamın bir parçası.

Günlük enerjinin %25-30’unu yağlardan almak gerekli. Doymuş yağlar kalp hastalığı riskini artırdığı için, zeytinyağı, fındık yağı, ayçiçeği yağı, soya yağı ve kanola yağı gibi tekli ve çoklu doymamış yağ asitleri içeren yağlar tercih edilmeli. Yağda kızartma yönteminden kaçının, bunun yerine besinleri fırında veya kendi suyunda pişirin. Aşırı miktarda sıvı yağ tüketimi de kalori alımını artırır; unutmayın, 1 gram yağ 9 kalori içeriyor.

Şeker, besinlerde doğal olarak bulunabileceği gibi (meyve ve süt şekeri gibi) sonradan eklenmiş de olabilir. Eklenen şekerler boş enerji kaynağıdır ve aşırı tüketimi şişmanlığa yol açabiliyor. Karbonhidratları nişastalı ve tam taneli tahıl grubu besinlerden seçin. Çay ve kahveyi şekersiz içerek başlayabilirsiniz.

Sodyum, vücutta sıvı dengesinin sürdürülmesi ve kan basıncının düzenlenmesine yardımcı olur. Ancak, günlük gereksinimden fazla tuz tüketimi hipertansiyon ve osteoporoz riskini artırıyor. Dışardan alınması gereken tuz miktarı yaklaşık ½ çay kaşığı kadardır. Beslenmede iyotlu tuz tercih edilmeli. Az tuzlu yemeklerin lezzetini farklı baharatlarla artırabilirsiniz.

Besinleri güvendiğiniz yerlerden satın alın. Ambalajı bozulmuş, etiketsiz veya son kullanma tarihi geçmiş besinleri almayın. Hem hazırlarken hem de depolarken temizlik ve hijyene dikkat edin. Sokakta satılan sütleri kesinlikle satın almayın; bunun yerine uzun ömürlü UHT tekniği ile ambalajlanmış sütleri tercih edin.

Kuru baklagilleri tahıllarla birlikte tüketerek protein kalitesini artırabilirsiniz. Et, tavuk, balık, yumurta, süt ve yoğurt gibi protein kaynaklarını günlük beslenmenize dahil edin. Her gün en az bir öğünde bir porsiyon et grubu besin tüketmeye özen gösterin.

Yeşil yapraklı sebzeler, bezelye, kılçığıyla pişirilmiş balık ve süt ürünleri, kalsiyum açısından zengin besinlerdir. Günde 2-3 bardak süt veya yoğurt tüketmek, beden yağlanmasının önlenmesinde önemli rol oynar.

Gereğinden fazla yediğinizi düşündüğünüzde veya bazı kaçamaklardan sonra, mutlaka 30 dakika tempolu yürüyüş yapın. Bu, hem fiziksel sağlığınızı korumanıza hem de psikolojik olarak rahatlamanıza yardımcı olur.